Fett verbrennen im Feuer der Ausdauer

Laufen und Cardio sind der Königsweg zur Fettverbrennung.  Wenn Sie Fett loswerden wollen, rennen Sie diesem einfach davon. Umso schneller um so besser.

Der Grund: Laufen ist ein elementarer Bewegungsablauf. Es beansprucht die größten Muskelgruppen im Körper. Leider bedeutet das nicht automatisch das es jeder kann. (kleiner Wink: Es gibt Trainer…).

Nachdem sich nun Generationen von Brigitte – Redakteuren an vergeblichen Annanas-Diäten versucht haben, folgt nun eine Generation von Priestern, die Ihnen eine gute Figur mit nur 10 Minuten Training pro Woche versprechen.

Diese folgen auf eine Generation von Laufversagern, deren Gejammer Sie wieder und immer wieder hören: „Ausdauer bringt nichts für die Fettverbrennung…“ 

Wie kommt es zu solchen merkwürdigen Aussagen?

  1. Mißverständnis langsamer Dauerlauf
  2. Der Fettverbrennungs-Puls-Blödsinn

 

1. Mißverständnis langsamer Dauerlauf

Für die Verbesserung des Herzkreislaufsystems ist jede Bewegung gut. Es muss nicht einmal Sport sein.

Möchten Sie gezielt ihre Figur verändern, tun Sie das natürlich am besten auch zielgerichtet.  Und hier ist für den ein oder anderen „Fettverbrennung“ das notwendige Mittel der Wahl. Besonders in meinem 10-10-10-Programm.

Sollten wir Ausdauereinheiten zur Fettverbrennung nutzen? Auf jeden Fall. Warum behaupte ich jetzt, es muss Ausdauer sein, wenn Sie überall hören können, dass es kurz und knackig auch tut? Wieso gibt es hier nun genau die gegensätzliche Aussage?

Nun, wie immer im Leben beruht manche Annahme auf einem schlichten Mißverständnis. Nehmen wir einen ambitionierten Laufsportler. Um ein möglichst hohes Leistungsniveau zu erreichen, trainiert er 5-6 mal die Woche. Manchmal sogar mit zwei täglichen Einheiten. Damit er diese gut bewältigen kann, baut ein erfahrener Trainer „regenerative Läufe“ in den  Trainingsplan ein. Der regenerative Lauf wird in einem recht moderaten  Tempo absolviert. So erreicht der Sportler einen Trainingsreiz und erlaubt gleichzeitig eine erholende Regeneration. Die meisten denken bei Regeneration an ausruhen, schlafen oder andere Nichtbewegung. Das ist für den Normalmenschen normal. Und der sieht – Entschuldigung – auch so aus.

Dummerweise möchten nun ausgerechnet  Normalmenschen anderen Normalmenschen vermeintlich gute Ratschläge geben. Da Sie ihresgleichen wohl kaum täglich harte Trainingseinheiten verordnen können, beschränken Sie sich darauf, den gemütlichen Teil weiterzuempfehlen: die eigentlich zur Regeneration gedachten Läufe im geringem Tempo.
Wenn Sie die Fitnessratgeber vor einigen Jahren verfolgten, waren es genau dann diese Tipps: Langsam und gemütlich laufen, am besten dabei sich unterhalten. Das ist zum Erholen völlig in Ordnung. Wenn Erholung Ihr Ziel ist.

Was sagt einer der besten deutschen Lauftrainer?

„Joggen ist eine amerikanische Erfindung zum Erhalt mittelmäßiger Schwabbligkeit“ l

Ist Ihr Ziel Leistungssteigerung oder Fettabau, heißt es Gas geben, auf die Tube drücken, reinhauen.

 2. Der Fettverbrennunungs-Puls-Quatsch

Irgendwann kamen Pulsuhren auf den Markt. Und findige Wissenschaftler fanden heraus: Bei mittleren Puls-Belastungen wird im Verhältnis zu Zucker mehr Fett verbrannt. Toll. Jetzt waren alle glücklich. Die Trainer mussten Ihre Schützlinge nicht mehr antreiben, die Sportbegeisterten konnten easy Jogging betreiben. Ach wie schön.   

Das Blöde an der ganzen Sache:  Fettverbrennen könnse glatt vergessen. Erst bei hoher Belastung und hohem Puls wird absolut mehr Fett verbrannt. Und zwar deutlich mehr. Größenordnungen mehr.
Und das ist nicht der einzige Irrtum: Zucker wird nur so lange verbrannt, wie er auch da ist. Diese so offensichtliche Tatsache wird gern übersehen. 

Warum ist das so wichtig? Ihr Körper kann nur relativ wenig Zucker in Form der Glukose speichern. So zwischen 300-500 Gramm.  Diese sind erstmalig meiner Erfahrung erst nach 40-50 Minuten Belastung soweit reduziert, dass Ihr Körper jetzt aus reiner Vorsicht doch lieber Fett verbrennt. Nach ca. 70-90 Minuten wird dann ganz auf Fett zurückgegriffen. Denn ein bisschen Glucose-Zucker möchte Ihr Körper als Reserve behalten. Natürlich wehrt er sich dagegen und will Sie lieber auf der Couch sehen. Jetzt können Sie mal zeigen, wer der Stärkere ist. Das klappt natürlich nur, wenn Ihre Fettverbrennung trainiert ist. Sind sie Fettverbrennung nicht gewohnt, kommen die Ausreden.

Noch oben drauf gilt die Regel: Was du nicht übst – das kannst du nicht. So ist das auch mit der Fettverbrennung. Lesen sie dazu bitte demnächst meine Abkürzungs-Geschichte.

Der Nachteil des Trainings im hohen Pulsbereich: Ernährung und Erholung sollten Sie sehr sorgfältig planen, sonst erwischt Sie eine kleine Trainingsdepression. (Wenn Sie hier weiter nachdenken, halten Sie sportliches Training für die ultimative Burn-Out-Prophylaxe. Sie werden lernen MÜSSSEN damit umzugehen). Die traurige Alternative: Easy-Peasy,  la-lal-la und Wer-braucht-schon-Ergebnisse.

Übrigens: Der Puls ist eines meiner Lieblings-Hilfsmittel um Trainingsintensität zu steuern. Heute gibt es ja wirklich schicke Uhren, mit GPS, Navigation, Trainingsplänen…man kommt fast gar nicht mehr zum trainieren.

Fettverbrennung kurz gefasst: Lassen Sie Ihr Herz höher schlagen.

So Verbrennen Sie Fett (1): Fettverbrennung durch Laufen (vulgo: Rennen)

Hier können Sie mit den unterschiedlichsten Laufprogrammen erfolgreich sein:

  1. 5- 10 mal 100m Sprints
  2. Tempotrainings 4-8 mal 400m
  3. Tempotrainings 3-5 mal 1000m
  4. Mittelstrecken  3000m, 5000m,
  5. Lange Läufe im Hohen Tempo
  6. Und zwischendurch dürfen Sie sich  bei einem regenerativen Lauf „erfrischen“.
  7. Dabei geben Sie jedes mal Ihr bestes. Von Anfang an.

Die Streckenangaben mögen für den Anfänger so wirken wie eine schreckliche Szene im Horrorfilm. Mit der Zeit verwandelt sich das eher in eine Art Tagesschau.

So verbrennen Sie fett (2) Cardio-Kurse im Fitnesstudio

Fettverbrenung im Fitnesstudio ist erstaunlicherweise möglich – wenn Sie es denn richtig machen.  Völlig egal ob Zumba, Work, Bauch-Beine-Po, Pilates, Step, Aerobic  oder Boxen.

Zwei Kurse hintereinander

Belegen Sie in Zukunft zwei aufeinanderfolgende Kurse. Haben Sie bisher immer nur einen Kurs absolviert, werden Sie beeindruckende Ergebnisse feststellen. Dabei können Sie gern einen anspruchsvollen mit einem etwas leichteren Kurs kombinieren.  Oder eben zwei anspruchsvolle hintereinander.

Warum zwei Kurse hintereinander? Nun ganz einfach. Viele Kurse liegen im Stundenrhythmus. Sie dauern daher 55 min oder sogar nur 45 min. Sinnvollerweise ist der Kurs in Erwärmung (10-15 min), „Hauptteil“ und Cooldown/Stretching (5-10 min) gegliedert. Für den eigentlichen Hauptteil bleiben so bestenfalls 30 min übrig. Das ist viel zu wenig!

Intensität steuern

Gute Fitness-Studios erkennen Sie daran, dass es regelmäßig Einführungskurse für Anfänger gibt. Ein guter Trainer erklärt Ihnen die Intensitätssteuerung.

Was ist Intensitätssteuerung?

Sie können jede Bewegung in unterschiedlicher Intensität ausführen. Beispiele:

kleine „Kaffebohnen-Tippelschritte -> wenig Intensität,
große raumgreifende Schritte -> hohe Intensität

Hofknicks -> wenig Intensität
tiefe Kniebeuge -> hohe Intensität

Zurückhaltende Armbewegung -> wenig Intensität
weit ausladende Armbewegung bis zum Maximum -> hohe Intensität

In vielen Kursen ist das Tempo durch Musik vorgegeben. Sie können die Belastung also nur durch die „Bewegunsgröße“ steuern.

Gestalten Sie den Kursverlauf mit

Steigern Sie nach der Aufwärmphase rasch die Intensität bis zu Ihrem Maximum. Bleiben Sie für 2-3 Minuten in Ihrem selbstmörderischen Maximum. Reduzieren Sie von dort aus für 2-5 min. Wiederholen Sie dies dreimal.

Durch diese „Sprints“ steigern Sie Ihre Fettverbrennung dramatisch. Außerdem vermeiden Sie es, Kurszeit zu vergurken, weil Sie nicht in Fahrt gekommen sind

Über die Intensität bestimmen Sie den Grad der Anstrengung und damit der Fettverbrennung. Zwischen geringer und hoher Intensität liegen doppelt bis dreimal so hohe Fettverbrennung.  Und vor alem: Nur bei hoher Intensität findet erreichen sie den Nachbrenneffekt und Ihre Muskeln feurn auch noch nach der Trainingsstunde eine ganze weile kräftig weiter.

 

Tipps für das Spinning

Trittfrequenz ist wichtiger als Widerstand

Widerstand erhöhen und hohe Trittfrequenz beibehalten

Sprints mit hohem Widerstand – besonders zu Beginn

Widerstand tendenziell erhöhen und möglichst wenig reduzieren

 

So verbrennen Sie Fett (3) – Krafttraining

Krafttraining bewirkt Muskelwachstum. Ihre Muskeln sind die wahren Fettverbrenner. Langfristig ist Krafttraining die beste Wahl für eine gute Figur.

Um direkt mit dem Krafttraining Fett zu verbrennen, benötigen Sie einen passenden Trainer und den Willen, sehr hart zu trainieren. Nicht unbedingt die erste Wahl für Einsteiger.

Sie können sehr gut 45 Minuten Krafttraining mit einem nachfolgenden Cardio-Kurs kombinieren.

Ihre Muskeln erhalten so Trainingsreiz zur Strukturverbesserung. Gleichzeitig ist nach intensiven Krafttraining die Muskulatur soweit „vorbereitet“, dass es im nachfolgenden Cardio-Kurs schnell zur Fettverbrennung geht.

So verbrennen Sie Fett (4): Training zu Hause

Auch zu Hause oder unterwegs können Sie Ihr Fett zum Schmelzen bringen. „Können“ heißt dass es prinzipiell möglich ist. 

Mit passenden Partnern geht es immer leichter und ist einfach schöner, manchmal lässt der Zeitplan aber nur einsames trainieren zu.

Greifen Sie zu altbewährten Mitteln: Springseil, Hock-Streck-Sprünge, Kniebeuge, Ausfallschritte, Liegestütze. „Fitness reduced to the max“

Wichtig: Achten Sie auf hohe Trainingsintensität.  (Ja, ich weiß wie schwer das ist!)

Lassen Sie sich von diesen Quellen inspirieren:
https://www.youtube.com/user/BodyRockTv

Wenn Sie Übungen für zu Hause suchen und lieber Lesen:  Das acht Minuten Workout von Boris Schwarz  (Lassen Sie sich vom Titel nicht beeindrucken, es geht auch länger)

 

So verbrennen Sie leider KEIN Fett: Kurse und Übungen mit komplizierten Bewegungsabläufen und Cherografien

Müssen Sie Ihren Denkkasten zu sehr anstrengen um dem Kurs folgen zu können? Kostet es Sie große Anstrengung die Bewegungsabläufe zu verstehen und umzusetzen? Dann ist dieser Kurs nicht ideal zur Fettverbrennung. Warum? Die hohe mentale Anstrengung verhindert, dass Sie in Richtung Auspowern gehen. Unser lahmer Gehirnkasten kann nämlich die dafür benötigte Kapazität nur nach guter Übung bereitstellen. Für das Fettverbrennung brauchen Sie Übungen mit einfachen, aber intensiven Bewegungsabläufen.

 

So verbrennen Sie leider KEIN Fett: Jedem neuen Trend hinterherlaufen

Die Fitnessindustrie irritiert hier immer wieder mit merkwürdigen Trainingsverfahren. Das nervt natürlich die am Erfolg interessierte Trainer. 

Trainingsverfahren werden ständig verbessert. Viel wichtiger als das aktuellste Trainingshighlight ist für Sie, ein gutes Verfahren mit einem guten Trainer gut umzusetzen. 

 

 

Alles wird gut. Sie werden besser. Ihr Jens Knobloch 

 

Laufgruppe im Wald

 

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